내 몸은 칼슘에 굶주리고 있다.

우리나라 성인 여성 칼슘 섭취 권장량은 하루 700~800 밀리그램이며, 미국에서는 폐경이 되었거나 골다공증 위험이 있는 사람에게는 하루 1,500밀리그램까지 권장량을 올리기도 한다.
하지만 칼슘은 1980년 우리나라 국민을 대상을 영양에 대한 조사를 시작할 때부터 지금까지 권장량의 70퍼센트 정도밖에 섭취도지 못하고 있다.
좀더 구체적으로 보면 우리나라 국민의 약 2/3가 1인당 칼슘 권장량의 75퍼센트 이하를 섭취하고 있으며, 우유 한 잔에 해당하는 200밀리그램을 적게 섭취하고 있다. 이러한 경향은 골다공증 위험이 높은 여성에게 더욱 심각하다.

칼슘을 제대로 섭취해야 하는 이유는 여러 가지가 있지만 뼈 건강, 고혈압과 대장암 등의 질병 예방, 비만 조절과 호르몬 분비 균형을 통한 활력 충전을 위해 꼭 필요하다.
평균 수명이 70세가 넘는 고령화 시대에 접어들었기 때문에 골다공증은 더욱 중요한 문제가 되고 있다. 특히 여성은 폐경과 함께 뼈에서 칼슘이 빠져나가 남성보다 훨씬 더 빨리 골다공증이 발생한다.
최근 들어 이러한 뼈 손실을 막는 보조제가 많이 개발되어 유용하게 사용되고는 있지만, 젊었을 때부터 충분한 칼슘 섭취를 통한 뼈의 축적이 가장 좋은 방법이다.

특히 칼슘은 과도하게 섭취한 지방을 대변을 통해 배출시킴으로써 비만 예방에도 큰 도움을 준다.
또 몸 속 호르몬이나 신경 전달 물질이 분비되려면 칼슘이 필요하다.
칼슘이 결핍된 사람은 환경 변화에 빨리 대처하기 힘들고, 각종 호르몬 뷸균형으로 왠지 모르는 피로와 무기력에 빠질 수 있다.

우유는 최고의 칼슘 보충제
어떻게 해야 만성 칼슘 부족증에서 벗어나 충분한 양의 칼슘을 섭취할 수 있을까? 가장 효과적인 방법은 우유를 꾸준하게 섭취하는 것이다.
우리나라 사람이 서양인에 비해 칼슘 섭취량이 적은 이유는 우유 섭취가 부족하기 때문이다.
칼슘은 뼈째 먹을 수 있는 멸치나 뱅어포, 고춧잎, 케일, 해조류 등에도 풍부해서 음식을 통해서도 섭취할 수 있지만, 하루 권장량을 채우려면 충분한 양의 우유를 마시는 것이 가장 좋다.

외국에서는 체질적으로 우유를 마시지 못하는 사람을 위해 칼슘이 강화된 두유를 개발하고 있으며, 우리나라에서도 대부분의 두유에 칼슘이 강화되고 있으므로 두유를 마시는 것도 칼슘 섭취를 위한 좋은 대안이다.
칼슘을 배출시키는 대표적인 음식으로는 단백질 외에도 설탕, 소금 등이 있으므로 단 음식을 삼가고, 너무 짜게 먹지 않는 식습관을 유지하는 것이 좋다.
칼슘은 섭취도 중요하지만 우리 몸이 얼마나 잘 흡수하는지도 중요하기 때문이다.
설탕과 소금을 적게 먹고 육류와 채소의 섭취 밸런스를 맞춰야 한다.
음식만으로 하루 권장량 섭취가 어려운 사람은 추가로 칼슘 보충제를 섭취해도 좋다.

종합하여 정리하면 우유, 두유, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소 등을 먹어 충분한 칼슘 섭취에 신경 쓰면서, 칼슘 배출을 증가시키는 설탕, 소금, 단백질의 섭취는 적절히 유지하는 것이 뼈 건강을 위해 좋다.
채소와 과일은 하루에 7접시 이상 충분히 섭취하고, 칼슘 흡수를 향상시키는 근육 강화 운동을 꾸준히 하면 튼튼한 뼈 건강을 지킬 수 있다.


원 푸드로 해결하는 칼슘 700밀리그램의 음식

우유 3.5컵
치즈 5.5장
뱅어포 4장
중멸치 2/3컵
참게(중) 2마리
꽁치 통조림 1과 2/3컵
케일 9.5장
물미역 4와 2/3컵
고형 요구르트 3.5개
잔멸치 10큰술
동태 5.5토막
대하 11마리
들깻잎 126장