여름이 다가오면서 다이어트를 결심하는 사람들이 늘고 있는데요. 하지만 단기간에 체중감량을 해야한다는 생각에 단식을 하거나 다이어트 약을 섭취하는 등 잘못된 다이어트 방법을 선택한다면 얼마못가 금새 요요현상을 경험하게 됩니다. 오늘은 살을 빼더라도 요요 현상 없이, 건강하게 다이어트하기 위해 성공적인 다이어트 방법 15가지를 소개해드리겠습니다.
1. 느린 탄수화물을 섭취하라
최근들어 탄수화물이 마치 인류의 적인양 취급받고 있지만 3대 영양소에 속한 꼭 필요한 연료 입니다. 그래도 조절해야 한다면 오트밀 통곡물빵 등 최대한 인슐린 수치를 낮출수 있는 녀석들로 선택해야 합니다. 그래야 인슐린이 상승하여 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다. 적어도 일반적인 정제곡물을 먹는 것보다 훨씬 날씬해 질 수 있습니다.
2. 양질의 과실을 섭취하라
하루에 자몽주스 227g을 3차례마시면 다른 식단 조절 없이도 3달만에 1.8kg의 감량 효과를 지닙니다. 자몽이라는 과일이 인슐린 수치를 낮추는 효과가 있기 때문입니다. 달달한 음료 대신에 당분없는 자몽주스 한잔을 마시도록 합시다. 사과를 하루에 하나씩 먹는 것도 굉장히 도움이 됩니다. 사과는 상당히 소화가 느린 탄수화물로 구성되어있고 다양한 항산화 효능을 인체에 제공하며 폴리페놀을 함유하여 근력과 근지구력을 강화시키며 복부지방 감량을 촉진시키는 효과가 있습니다. 사과 1개에는 폴리페놀 200mg 탄수화물 30g이 함유되어 있습니다. 아보카도는 체지방으로 잘 축적 되지 않는 지방산인 단일 불포화 지방산이 풍부한 과실입니다. 자몽처럼 인슐린 분비를 억제할 수 있습니다. 아보카도를 하루에 1/4개만 먹어도 효과가 있습니다.
3. 아침에 계란을 섭취하라
계란은 단백질과 영양소의 보고여서 근려과 근매스 증가를 촉진 시켜 줍니다. 아침에 달걀을 섭취한 사람은 하루종일 더 적은 칼로리를 섭취하게 되며 체지방도 훨씬 줄어들게 됩니다.
4. 양질의 지방을 섭취하라
지방은 마치 비만과 동일 단어처럼 느껴지지만 ‘필수 지방산’이라는 말이 있듯이 몸에 좋은 지방은 반드시 섭취해야 합니다. 연어, 정어, 숭어 등 지방산이 풍부한 생선류와 올리브 오일과 견과류에 있는 음식을 섭취하는 것은 저지방 식단보다 감량효과가 뛰어납니다.
5. 고단백 식단으로 식사하라
일반적으로 체중이 늘고 비만이 되는 이유는 운동은 적고 칼로리가 높고 영양이 불균형한 식단을 조절없이 과잉으로 먹었을때 일어납니다. 식단자체만 고단백으로 고수하면 저지방 고탄수화물 식단을 실시하는 사람보다 훨씬 많은 감량을 이룰 수 있습니다. 단백질은 허기를 덜 느끼게 하며 이로인해 폭식도 막아주니 다이어트 효과가 높을 수 밖에 없습니다.
6. 견과류를 사랑하라
아몬드나 호두등 견과류를 통해 지방을 섭취하면 체지방과 복부지방이 탄수화물을 많이 섭취한 사람에 비해 훨씬 줄어듭니다. 견과류의 다이어트 효과와 건강에 도움을 주는 효과를 믿어보시기 바랍니다.
7. 우유 마시기
칼륨이 풍부한 우유는 복부지방을 연소하는데 도움을 줍니다. 칼륨은 지방연소를 억제하는 칼시트리올을 억제하는 역할을 하며, 결과적으로 체지방을 연소시키는 효과를 나타냅니다.
8. 녹차와 홍차를 좋아하라
중국인들이 기름진 식단을 하면서도 뚱뚱한 사람이 적은 이유는 녹차 때문이라는 이야기가 있을 정도로 녹차는 지방 감량 효과를 가지고 있으며, 녹차 추출물 역시도 그런 효과를 지닙니다. 녹차 추출물을 아침에 500mg씩 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 녹차와 우롱차, 홍차는 같은 원료를 가지고 만들어집니다. 우롱차는 폴리페놀 성분으로 신진대사를 높혀서 다이어트 효과를 높혀주며 녹차는 egcg를 통해 다이어트 효과를 주게 됩니다. 홍차 역시도 지방축적을 촉진하는 코디솔의 수치를 낮추어 특히 복부지방 제거에 도움을 줍니다.
9. 단백질 파우더를 섭취하라
식사사이에 유청단백질을 섭취하면 근육이 성장하여 신진대사를 증가시켜 체지방을 감량할 수 있는 현명한 방법입니다. 부페를 가기 90분전에 유청 단백질을 섭취하면 음식을 훨씬 적게 먹게 된다는 연구 결과도 있습니다. 이것은 단백질 파우더의 성분이 배고픔을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌과 GLP-1의 수치를 높히기 때문입니다.
10. 당분을 멀리하라
너무나도 잘 알려진 사실이지만 너무나도 지키기 어려운 부분입니다. 저 역시도 달달한 것을 너무나 좋아하지만 체지방을 완전히 목표치까지 태우고 신진대사율을 극한까지 끌어올릴때 까지는 멀리해야 합니다. 또한 칼로리가 없는 음료들 조차도 인공감미료를 넣어서 체지방 감량에 걸림돌이 됩니다.특히 탄산음료는 칼로리섭취를 통제하는 뇌기능에 혼란을 일으켜 배가 더 고파지게 하며 단맛을 내는 음료는 인슐린 분비를 촉진시켜 지방축적을 가속시키니 칼로리가 없던 어떤 음식이든 무조건 단맛을 가졌다면 자제해야합니다.
11. 에너지 드링크를 적정하게 마셔라
일부 에너지 드링크는 지방감량을 촉진 시키는 효과가 있습니다. 카페인과 EGCG가 함유된 드링크를 한달간 섭취하면 체지방이 0.5KG정도 줄어듭니다. 다만 성분과 함유 당분을 확인을 해야하는 것은 필수입니다. 에너지 드링크 속에 들어있는 성분들은 각성효과를 일정부분 가지며 이는 운동효과를 증대시키니 운동을 통해 다이어트를 하는 분들에게는 더욱 좋은 선택이 될 수 있습니만 절대 과량 복욕해서는 안됩니다.
12. 물을 많이 많이 마셔라
다이어트를 하다보면 먹을게 하나도 없다는 말이 절로 나옵니다. 하지만 딱하나 허용되는 것이 바로 물입니다. 찬물 2컵을 마시면 한시적으로 신진대사율이 30%나 증가하는 효과 를 가지며 이는 체내에 노르에피네프린이라는 호르몬이 증가하기 때문으로 알려져 있습니다. 또한 물을 많이 마시면 몸속의 노폐물이 배출되게 되며 지방연소에도 굉장한 도움을 줍니다.
13. 고추를 먹어라
고추를 맵게 하는 성분인 캡사이신은 휴식을 하고 있을때 칼로리 연소를 촉진하고 특히나 카페인과 함께 섭취하면 효과가 배가됩니다. 단것도 짠것도 못먹지만 매운것을 사랑하면 다이어트 효과는 올라갑니다. 또한 맛없게 느껴질 저염식과 단백질 식단을 그래도 먹을만 하게 바꿔주는 고마운 존재입니다.
14. 두유를 마셔라
대두단백질은 유명한 지방연소 식품입니다. 두유를 20G씩 3달간 마시게 되면 복부지방이 줄게되며 이런 결과를 낸 이유는 대두가 배고픔을 줄여주는 효과가 있기 때문입니다.
15. 술을 절제하라
술은 모든 다이어트에 적입니다. 특히 도수가 높은 수는 엄청난 칼로리를 가지고 있으며 그 자체만으로도 +요인인데 안주까지 먹으면 그것은 고스란히 체지방이 됩니다. 다이어트를 생각하신다면 술은 끊어야 합니다.
출처 : 피트니스 코리아
