무릎 관절염은 우리 주변에 흔한 질환입니다. 관절염은 특별한 외상 없이 노화로 인한 퇴행성으로 발생하기도 하고 직접적인 관절연골이 손상되어 발생하기도 하는데요. 한 가정당 1명 이상 있다고 해도 과언이 아닙니다. 평균 수명이 길어진 지금 관절 건강은 삶의 질을 위해서도 건강한 관절은 필수 인데요. 관절과 연골에 대해 자세히 알아보고 관절을 건강하게 유지하는 방법 10가지에 대해서도 알려드리겠습니다.

■ 관절과 연골

관절 연골의 종류
뼈와 뼈가 서로 맞닿아 연결되어 있는 곳인 관절에는 충격을 흡수하고 완충시키는 역할을 하는 연골이 있습니다. 연골은 특성에 따라 유리연골(hyaline cartilage), 탄성연골(elastic cartilage), 섬유연골(fibrocarilage)로 구분되는데, 대부분의 관절에 존재하는 연골은 관절연골이라고도 불리는 유리연골입니다. 관절연골은 매우 매끄럽고 마찰이 적어 관절에서 뼈가 움직일 때 서로 미끄러지도록 합니다. 탄성연골은 귀를 이루고 있으며, 섬유연골은 거의 탄성이 없는 연골로 척추사이의 척추간원반이나 무릎 관절의 반월상 연골판에서 발견됩니다. 무릎에서 관절 연골의 손실은 일반적으로 반월상 연골판의 손실과 관련이 있습니다.
관절연골 조직의 구성
관절연골은 물과 매트릭스로 구성된 단단하지만 유연한 조직입니다. 관절연골의 약 85%는 물, 약 15%는 매트릭스로 구성되는데, 매트릭스는 고도로 조직화 된 구조로 콜라겐, 프로테오글리칸 및 비콜라겐 단백질로 구성됩니다. 연골에는 혈액 공급, 신경 및 림프계가 없습니다. 연골 세포는 연골 조직내에서 유일하게 발견되는 세포입니다. 연골 세포는 연골 매트릭스를 생성하고 유지합니다.
관절연골의 손상 원인
관관절연골의 손상은 하지 정렬, 과도한 체중, 과도한 활동과 사용 또는 부상으로 관절에 부담이 가해지면 관절 연골이 마모되어 발생합니다. 심한 운동으로 인한 부상이나 잘못된 자세, 사고 등으로 관절연골이 손상되는 것 외에도, 노화로 인하여 퇴행성 변화가 진행됩니다. 연골의 수분 함유량이 약 70%로 감소하면서 연골이 손상되거나 마모되는 골 관절염이 진행됩니다. 관절 연골이 손상되거나 마모되면 해당 부위의 관절은 아프고 뻣뻣하며 운동 범위가 제한됩니다.

■ 관절을 건강하게 유지하는 방법 9가지

관절 보호의 우선 원칙은 통증을 줄이고 관절에 가해지는 스트레스와 부담을 줄이는 것입니다. 관절을 건강하게 유지시키고 보호하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

첫 번째로, 관절에 스트레스를 주거나 통증을 증가시키는 활동을 피하십시오. 통증과 부종을 참으며 운동을 가중시키면 안됩니다.

두 번째, 충격이 적은 운동은 관절에 유익합니다. 규칙적인 신체 활동과 저강도 운동의 바람직한 장점은 고강도 운동 중에 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하는 부드러운 유형의 운동으로 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 신체 관절에 유익한 운동으로는 수영과 같은 수중 스포츠나 골프와 같은 사회 스포츠, 걷기와 자전거 타기가 권장됩니다.

세 번째, 관절 주위 근육 강화는 관절 건강을 개선시킵니다. 관절염이 있다 하더라도 관절을 지지하는 근육은 가능한 한 강하게 유지 되어야합니다. 적절한 강화 운동을 통해 근력을 유지하거나 향상시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이 종종 강화 방법으로 사용이 되나 과도한 운동은 부상으로 이어질 수 있기 때문에 주의를 요합니다. 적절한 근력 강도 훈련은 관절의 안정성을 높이고 통증을 줄입니다.

네 번째, 관절 운동 범위 향상을 위한 유연성이 중요합니다. 관절염은 특징적으로 제한된 운동 범위와 관련이 있습니다. 현재 운동 범위를 유지하거나 향상 시키려면 각 관절을 관절 운동 범위 끝까지 정기적으로 동작을 가해야 합니다. 각 관절을 펴주고 구부리거나 회전시킵니다. 동작 범위 운동은 유연성을 향상시키고, 관절강직과 통증을 완화 시키며, 관절 기능을 유지하도록 도와줍니다.

다섯 번째, 적절한 신체 역학을 생각하며 활동과 휴식의 균형이 필요합니다. 과도한 활동을 피하고 필요하다면 사용 가능한 보조 장치 또는 이동 보조 장치를 이용하여도 됩니다.

여섯 번째, 적정 체중 관리가 중요합니다. 이상적인 체중을 유지하는 것이 관절 건강에 중요합니다. 최적의 관절 건강을 위해서는 이상적인 체중을 유지해야 합니다. 과도한 체중은 지탱하는 관절에 스트레스를 주게 됩니다. 기존 연구들에 따르면, 1 kg 의 체중 감소는 계단을 밟을 때 무릎의 하중이 무려 8 배를 감소시킵니다.

일곱 번째, 항염증제 식단이 관절건강에 유리합니다. 염증을 줄이는 것은 관절염 증상을 통제하고 전반적인 관절 건강을 개선하는 것의 일부입니다. 소염 식이요법에는 염증을 감소시키는 음식을 더 많이 포함됩니다. 기본적인 식단은 식물성 기반 식품이 중심 식재료인 것이 좋습니다. 과일과 채소, 통곡물 등은 가장 많이 섭취해야 하는 음식이며 붉은 고기와 설탕은 적게 먹어야 합니다. 탄수화물의 경우 귀리나 퀴노아, 메밀처럼 통곡물이나 씨앗 등을 주로 먹으며, 정제된 설탕류는 가능한 피합니다. 단백질에서도 붉은 고기는 가급적 적게 섭취하고 계란이나 유제품, 콩류 등을 주로 먹습니다. 먹는 지방의 종류를 현명하게 선택해야 합니다. 각종 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 가급적 피해야 하며 대신 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올리브오일을 자주 활용하는 것이 좋습니다. 오메가3지방산이 풍부한 정어리나 연어, 고등어 등의 생선을 통해서 건강한 지방을 섭취할 수가 있습니다.

여덟 번째, 비타민 D와 칼슘은 관절 건강에 중요합니다. 비타민 D와 칼슘은 건강한 뼈에 필요한 두 가지 영양소입니다. 비타민 D는 실제로 칼슘 흡수에 필요합니다. 햇빛 노출, 식이 요법 또는 보충제를 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 많은 사람들에서 약간의 보충이 필요합니다. 낮은 칼슘은 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.

아홉 번째, 뼈와 관절 건강을 개선하기 위해 금연이 중요합니다. 흡연은 골다공증과 골절 위험을 증가시킵니다. 흡연은 관절의 활액낭염 또는 건염과 관련된 부상의 가능성을 증가시킵니다. 흡연자는 또한 요통 및 류마티스 관절염의 위험이 높습니다. 뼈 건강과 관절 건강을 개선하기 위해 흡연을 중단해야 합니다.

관절염이 있는 많은 사람들은 관절을 아껴야 한다는 잘못된 생각과 통증의 유발 가능성이 두려워 규칙적인 신체 활동이나 운동을 피합니다. 하지만 신체의 관절은 움직여야 합니다. 실제로, 운동은 관절 강성(剛性)을 완화시키고 관절 통증을 감소시키며 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화 시키며 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 관절을 건강하게 유지하거나 개선시키는 가장 좋은 방법은 계속 움직이는 것입니다.

-한양대학교 구리병원 정형외과 양재혁 부교수-

[출처: ‘대한스포츠의학회’ 네이버 포스트]